小蛮腰恋上肌肉男,海滩度假也要性感!

夏天快到了,是时候为你即将到来的海滩之旅或假期旅行练出好身材了!脱掉上衣,露出强壮的手臂和八块腹肌吧~这将会俘获万千少女心!今天,大仙就要和各位男士聊聊如何练出好身材了,大仙本身也是个运动小健将,一般平时没事的时候就喜欢夜跑,周末还会去攀岩馆待上一下午。所以,男士们除了工作,也要好好锻炼自己的身体,可以提升你的个人魅力!

1.肘部支撑(Elbow plank)

肘部支撑是plank的其中一种,面对地面,两只前臂向下弯曲紧贴地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。收紧你的腹部和臀部,不要抬起你的后背,身体要一直保持从头到脚都在一直线上,正常的呼吸,正确的姿势,每天坚持做一分钟,你的腹部肌肉就会慢慢明显起来。

2.仰卧屈膝收腹(Reverse crunch)

在平稳的地面或器材上平躺,望向天花板,双手平摆在身体两侧,手心贴地。用腰部和腹部力量撑起下半身,臀部微微抬起,将双脚高举呈90度。10-20个频次,动作不要太快,不然你的腹部会感到疲劳,慢慢来,这是锻炼你腹部肌肉的最好运动之一。

3.登山跑(Mountain climbers)

假设你在登山,俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直线从头部到脚踝。弯曲膝盖和臀部,抬起右脚离地,慢慢移动到你的右膝盖朝向你的胸部,另一条腿保持伸直不动,45-60秒一组,开始练习吧!

4.脚跟朝天(Pulse ups)

这个动作其实并不难,平躺两腿并直,当然是越直越好,如果你是初级锻炼者,一开始有点弯曲也是可以接受的,然后尽量保持腿的位置不便,用腰腹的力量抬起臀部,双脚往上蹬。要注意动作不要过快,不能用惯性处理,下落时也要控制腰腹,不要一下就下来,否则这些对于你来说都白做了!

5.抬腿运动(Leg lifts)

平躺于地面上,双手置于屁股下,双腿从地板上抬起,直向天花板,呈90度。然后每条腿分开抬腿做10-20次,可以把你的腹部肌肉练得更明显更强壮。

6.双腿交错(Criss cross)

依旧是平躺,把双手放在屁股下面,掌心向下。抬起你的腿,离地面15-30厘米,做交叉运动。抬起你的头,把你的目光集中在脚尖上,但是要确保你的下巴不靠到胸口,这样做15-30次以上,那你就会变得棒棒哒~。

7.自行车踏步(Bicycles)

这是任何腹肌锻炼者们都必备的标准练习,伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,做不好这个动作的朋友就感觉是只旱鸭子在水里乱窜。动作本身没有难度,把每一个膝盖弯曲伸向你的胸部,初学者可以不用反方向运动,熟练后可以将每个膝关节向反方向的肘部进行运动,30-60秒一组,一定要坚持锻炼!

8.交体卷腹(Cross crunch)

平躺于地面,将你的双手伸展于脑后,抬起你的左腿,右手向你的左腿伸直,整个身体保持“X” 形。然后,进行交换,抬起右腿时,用你的左手伸向右腿。抬起你的走,颈部和肩膀都要离开地面,呼气吸气,呼气吸气,连续做完15-30次。

9.侧平板式(Side plank)

用手肘撑起身体,保持侧面形式,臀部要离开地面,保持身体的一直线。除了手肘,其余部位都应该离开地面,每侧需坚持30-60秒,这个动作要相比第一个双肘支撑要来得难一些,循序渐进和坚持才是锻炼的关键,切忌急功近利~

10.风挡雨刷动作(Windshield wiper)

第一次尝试雨刷动作的朋友一般对于需要用多少上半身肌力通常没什么概念 ,两手张开置于两侧,手掌朝下,或是并拢放在屁股下面也是可以的,这样更容易些。然后,双腿并拢,保持膝盖打直姿势将两腿旋至左侧,接着回到中央,再旋至右侧。如果想要增加难度,可以扩大双腿的移动幅度,也就是说将身体带到离地面更远的位置,使肌肉必须出更多力,来回重复10-20次。

以上就是今天大仙分享的一些练腹肌的健身教程,男士们不仅要注重自己在不同场合的穿衣打扮,更重要的是也要关注一下自己的形体和健康。只需要一周坚持三四天的锻炼,那你就可以变得更加有魅力!



王大仙

89年,射手座,特立独行的时尚自媒体人。拥有一副高冷的皮囊,却又一颗炽热的内心。不谈过去,因为再牛逼再辉煌的过去,也比不上当下的风流。写得了小说,谈得了人生,喝得了小酒,玩得了时尚。一个感性与理性并存的姑娘,随时欢迎来勾搭~我这有小酒,你有故事就行~

 

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